×

Uważność – tryb bycia

DAR

Dzień taki szczęśliwy.
Mgła opadła wcześnie, pracowałem w ogrodzie.
Kolibry przystawały nad kwiatem kaprifolium.
Nie było na ziemi rzeczy, którą chciałbym mieć.
Nie znałem nikogo, komu warto byłoby zazdrościć.
Co przydarzyło się złego, zapomniałem.
Nie wstydziłem się myśleć, że byłem kim jestem.
Nie czułem w ciele żadnego bólu.
Prostując się, widziałem niebieskie morze i żagle.


Berkeley, 1971

Uważność
Obecność
Świadomość
Bycie tu i teraz
Mindfulness
Koncentracja
Zakorzenienie się w sobie
Tryb bycia

Przytomność
Zakotwiczenie
Ugruntowanie

Na poziomie intelektualnym pojęcie uważności jest najczęściej rozumiane jako bycie tu i teraz. Jednak bez praktyki, termin: uważność, pozostaje stanem tajemniczym i niewiadomym, pozapojęciowym, niewerbalnym. Obecność oddala się, gdy o niej myślimy, ulatnia, gdy ją tłumaczymy. Dopiero doświadczanie jej, pozwala ją zrozumieć.

Uważność to przytomna świadomość. To obecność w każdym momencie, oparta na współuczestnictwie. To niewartościujące doświadczanie smaku, zapachu, dźwięku, dotyku, obrazu. To przeciwieństwo trybu działania. To czekanie. Uważne czekanie na to co przyniesie kolejny moment, kolejna chwila. Uważna obecność jest pełna akceptacji, dzięki czemu pozbawiona jest ocen, interpretacji, komentarzy. To otwartość i bezwarunkowe przyjmowanie tego, co życie ma do zaoferowania.

By zrozumieć znaczenie uważności i wartość, jaką wnosi do życia bycie obecnym, można przyjrzeć się bliżej trybowi odwrotnemu – byciu nieobecnym. Jest to tryb rozproszonej uwagi, tryb działania. Będąc w takim trybie, człowiek najczęściej pośpiesznie wykonuje szereg czynności bez świadomej uwagi. Może być wówczas roztargniony, przez co zdarza mu się coś zapomnieć lub zgubić. Jego umysł pełen jest różnych myśli, odczuć, emocji. Jakiś obraz, miejsce mogą wywołać myśli na temat przeszłości lub przyszłości tzw. ruminacje, przykre wspomnienia. To z kolei może powodować uaktywnianie się negatywnych schematów i wzorców umysłowych. Automatycznie nakręca się spirala chaosu, która powoduje, że następuje utrata kontaktu z teraźniejszością i nie ma możliwości ani przestrzeni, by przyjrzeć się co tak naprawdę dzieje się z ciałem, umysłem i co doprowadziło do pogorszenia nastroju. Często pojawiają się wtedy poczucie winy, samokrytyka i rozmyślania nad rozbieżnością stanu oczekiwanego a stanu obecnego. Zamiast akceptacji i odpuszczenia, pojawia się próba rozwiązania problemu na poziomie umysłowym, zamartwianie się, co pogłębia tylko gorsze samopoczucie.

Powrót do chwili obecnej i wyłączenie autopilota w głowie, pomagają się zatrzymać i opuścić pole bitwy, która czasami ma miejsce w naszym umyśle. Techniki medytacyjne, które pomagają wyćwiczyć uważność, zwiększają koncentrację i sprawiają, że świat staję się „wyraźniejszy”, a schematy naszych działań bardziej oczywiste. Ponadto wraz z regularnym praktykowaniem uważności, pojawia się wewnętrzny spokój, który obniża poziom odczuwanego stresu, pomaga sobie z nim lepiej radzić, a także podnosi poziom zadowolenia z codzienności, pomagając dostrzec i docenić rzeczy, które wcześniej pozostawały niezauważone.  

Psychoterapia oparta na uważności należy do trzeciej fali terapii poznawczo – behawioralnej. Jest stosowana w leczeniu depresji, zaburzeniach borderline, chorobie afektywnej dwubiegunowej. Skuteczność tej terapii została potwierdzona w zrandomizowanych badaniach kontrolnych. Praktykowanie uważności powoduje zmiany strukturalne w mózgu. Badania, w których wzięli udział uczestnicy ośmiotygodniowego programu uważności, wykazały, że uważność wpływa na co najmniej osiem obszarów mózgu. Do najistotniejszych zmian dochodzi w części czołowej mózgu, do której należy kora przedniego zakrętu obręczy. Struktura ta odpowiedzialna jest za samoregulację, czyli zdolność do zmiany zachowań, celowego kierowania uwagi i elastycznego zmieniania strategii. Drugi ważny obszar zmian dotyczy hipokampu, który poprzez praktykę uważności zwiększa swoją objętość. Hipokamp odpowiedzialny jest za pamięć oraz emocje, a w wyniku działania dużego stresu może zostać uszkodzony i zmniejszyć swoją objętość.

Praktykowanie uważności jest proste, ale wymaga regularności i cierpliwości. Nie jest potrzebna do tego żadna specjalistyczna wiedza czy umiejętności. Można zacząć od razu, właśnie w tym momencie. Do praktyk formalnych należy medytacja, która daje bardzo wartościowy i głęboki wgląd w istotę bycia uważnym. Można zacząć od medytacji skoncentrowanej na oddechu, która ugruntowuje w chwili obecnej, dając punkt zaczepienia w chwilach gonitwy myśli lub burzliwych emocji. Skupienie na oddechu pozwala zaobserwować jakie myśli pojawiają się w głowie, uczy je akceptować, rezygnując z walki z nimi, pozwala im odchodzić. Kolejną formą medytacji jest otwarta obserwacja, którą można ćwiczyć wszędzie i o każdej porze. Jedząc śniadanie, myjąc zęby, jadąc rowerem, rozmawiając z drugą osobą, wąchając kwiaty, słuchając szumu wiatru. Takie bycie obecnym uczy naturalnego poruszania się po zmieniających się migawkach doświadczenia. Oswaja ze zmianami i zwraca uwagę na płynne napływanie kolejnych zdarzeń. Trzecią formą medytacji jest miłująca dobroć i współczucie, które uświadamiają, że wszystkich ludzi łączy to samo dążenie do szczęścia i ta sama bezradność w obliczu zmian i cierpienia.

„Prawdziwa odkrywcza podróż polega nie na szukaniu nowych krajobrazów, lecz na zyskaniu nowych oczu”
Marcel Proust

Stan pełnej uwagi na teraźniejszości uczy obserwować myśli, zachowania odruchowe, emocje i daje możliwość i czas na odpowiednią reakcję. To rodzaj umiejętności, która pozwala obniżyć poziom reaktywności na wszystko co się wokół nas dzieje. To otwarte nastawienie wobec wszystkich doświadczeń, nawet tych negatywnych, co poprawia jakość życia i zmniejsza pozom odczuwanego lęku i cierpienia. Uważność generuje energię, daje radość, jest uwalniająca. Zakotwicza i pomaga wracać do siebie, do wewnątrz, kiedy naokoło trwa burza. Przypomina, że spokój i bezpieczna przystań są tylko w nas. Tu i teraz.